El ejercicio aeróbico o cardio aumenta tu ritmo cardíaco quemando más calorías y fortaleciendo tus pulmones y corazón. Puedes optar por caminar, trotar, montar en bicicleta, boxear, nadar… de esta forma aumentarás tu pérdida de peso rápidamente.
Disminuir los carbohidratos mejorará también la calidad de tu dieta y una mayor pérdida de peso. Es muy beneficioso reducir la ingesta de carbohidratos refinados puesto que pierden la mayoría de nutrientes y fibra durante el procesamiento. Los carbohidratos refinados no solo son ricos en calorías y bajos en nutrientes, si no que son absorbidos de una forma rápida en el torrente sanguíneo. Como consecuencia se producen tanto picos de azúcar en la sangre como un aumento del hambre. Sustituye los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y los alimentos preenvasados muy procesados por productos integrales como la quinoa, la avena, el arroz integral y la cebada.
Para perder peso, es importante que pierdas más calorías de las que consumes, ya sea disminuyendo el consumo de calorías o incrementando la actividad física diaria. Si cuentas las calorías, serás más consciente de lo que comes ayudando a la pérdida de peso. Sin embargo, debes tener en cuenta que debes combinar el conteo de calorías con otros cambios en la dieta y estilo de vida.
Además de cambiar los platos principales, ingerir bebidas más sanas es otra forma de aumentar la efectividad de la pérdida de peso. Tanto los refrescos como las bebidas energéticas normalmente cuentan con más azúcar y calorías que contribuyen al aumento de peso con el tiempo. Ingiere agua o zumos de frutas y verduras naturales y sin aditivos ni azúcares añadidos.
Reducir la velocidad así como concentrarse en disfrutar de lo que se come es una estrategia efectiva que te ayudará a disminuir la ingesta así como incrementar la sensación de saciedad. Tomar bocados más pequeños, beber mucha agua con la comida y reducir las distracciones externas puede ayudarte a comer más lentamente para aumentar la pérdida de peso.
La fibra es un nutriente que se mueve a través de tu cuerpo sin digerir, ayudando a estabilizar el azúcar en sangre, demorar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno durante más tiempo.
Despertarse con un desayuno saludable y rico en proteínas te ayudará a encaminarte hacia tu meta de pérdida de peso. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a perder peso al reducir tu apetito y reducir el consumo de calorías.
Establecer un horario de sueño regular y cumplirlo puede ser otro factor importante para la pérdida de peso. Duerme mínimo 7 u 8 horas y establece un horario de sueño regular y minimiza las distracciones antes de acostarte para optimizar tu ciclo de sueño y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
El entrenamiento de resistencia es un tipo de actividad física que implica trabajar contra algún tipo de fuerza para desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Además de otros beneficios para la salud asociados con el entrenamiento de resistencia, aumenta el metabolismo para facilitar aún más la pérdida de peso.
Las verduras y frutas cuentan con una gran cantidad de nutrientes aportando abundantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Una buena forma de ingerir verduras y frutas es a través de los zumos que cuentan con una gran cantidad de beneficios en la pérdida de peso.
La acumulación de ingredientes en tus comidas puede convertir rápidamente una comida saludable en una bomba de calorías. Intenta sazonar los alimentos con hierbas y especias para mantener baja la ingesta de calorías y maximizar la pérdida de peso.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas de actividad y breves períodos de recuperación, manteniendo tu ritmo cardíaco alto. Para empezar, intenta cambiar cardio y hacer uno o dos entrenamientos HIIT por semana, alternando entre correr y caminar durante 30 segundos cada vez. También puedes probar con otras actividades en tus entrenamientos HIIT como saltos, sentadillas, flexiones y burpees.
Incluso cuando no tenemos tiempo y no podemos hacer un entrenamiento completo, incluir pequeñas cantidades de actividad puede reducir el peso corporal. Hacer algunas modificaciones a tu rutina diaria puede aumentar la quema de calorías para acelerar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo. Utilizar escaleras en lugar del ascensor, caminar durante el almuerzo y estirarse cada 30 minutos son algunas maneras simples de incluir más movimiento a tu día a día. Si sigues estos consejos y haces una dieta sana y equilibrada, en un mes notarás una pérdida de peso notable. Eso sí, no lo olvides, lo importante es aprender a seguir unos hábitos saludables en tu día a día.
